En plus d’être des incontournables des fast-foods et de la restauration rapide, les burgers sont aussi présents et appréciés dans les restaurants de luxe (dans des formes avant-gardistes et déconstruites, certes). Les garnitures, les sauces et les combinaisons variées en font le plat préféré d’un bon nombre de consommateurs à travers le monde, qui en préparent aussi chez eux ! 

Malgré leur popularité, les burgers posent aujourd’hui un gros problème pour les fans de fitness, et de manière plus générale pour toutes les personnes qui souhaitent surveiller leur nutrition et leur apport en calories. La question : “combien de calories y a-t-il dans un burger ?” n’a pas de réponse directe, puisque plusieurs ingrédients et plusieurs facteurs peuvent varier.

Dans cet article, nous explorons ensemble plusieurs types de burgers, leurs ingrédients et leurs valeurs caloriques. Notre analyse approfondie vous permettra de mieux comprendre ce qui fait qu’un burger (fait maison ou commandé) soit plus calorique qu’un autre, et comment rendre n’importe quel burger plus sain ou moins calorique. A vos fourchettes !

Les calories qu’on peut trouver dans un burger standard : 

Ce qu’on entend par un burger standard, c’est un burger classique : un bon vieux hamburger à l’américaine, avec un pain de burger, un steak haché, une tranche de fromage, du ketchup ou une autre sauce et des condiments de base. Un hamburger classique peut paraître simple, mais les calories s’accumulent rapidement, même dans une recette simple. Ce burger standard est l’un des plus appréciés et des plus appétissants, et parfois l’un des plus caloriques ! 

1. Analyse calorique d’un hamburger classique :

Lorsque vous achetez votre hamburger d’une chaîne de restauration rapide comme McDonald’s ou Burger King, sachez qu’il contient en moyenne 300 calories. On parle ici du burger le plus simple, constitué d’un steak de bœuf, de pain burger, de fromage, de ketchup et moutarde, et de tranches de cornichons par exemple. En revanche, dès qu’on ajoute d’autres ingrédients, le nombre de calories change : un Big Mac avec sa double portion atteint environ 600 calories.

Donc, selon la taille et la composition du burger, ainsi que les portions (de viande) et les suppléments (fromage ou sauce), vous aurez un décompte différent. L’ajout de légumes comme garniture, plutôt que de sauces ou de fromage, peut rendre votre burger moins calorique et plus sain. En réalité, chaque choix, chaque ingrédient, va influencer la valeur calorique de votre burger.

2. Différence dans les calories : fast-foods et fait maison : 

En préparant votre burger à la maison, vous avez plus de contrôle sur les ingrédients et leurs origines, donc sur le total des calories ! Choisir un pain complet au lieu d’une brioche de pain blanc, de la viande maigre plutôt qu’un steak normal… Et voilà ! Le nombre de calories baisse de manière significative.

Prenons un exemple simple : un burger maison, contenant un steak de bœuf maigre de 150g et des légumes frais (tomates, laitue), sans fromage, peut contenir jusqu’à 400 calories. Simultanément, un burger de fast-food, riche en sauces et en graisses, aura une valeur nutritionnelle inférieure avec un total de calories bien supérieur !

Pour avoir des burgers moins caloriques et plus sains, préparez-les chez vous ! Ajoutez des légumes variés : avocats, champignons, poivrons, tomates, laitue, etc. Vous aurez un burger plus équilibré et meilleur pour votre santé. Même en ce qui concerne les sauces, vous pouvez opter pour des versions 0 calories ! Le volume de votre repas, sans oublier le goût, pourra rester le même, et le total de calories diminuer. Vous vous sentirez rassasiés plus longtemps, avec des légumes et des fibres.

Les facteurs qui peuvent influencer les calories d’un burger :

1. La taille de la portion de viande et le type : 

C’est l’un des facteurs qui déterminent le plus les calories d’un burger. Un steak normal, de taille moyenne (environ 100 g) contient près de 250 calories. Vous pouvez jouer sur le type de viande et la taille de la portion pour réduire le nombre de calories si vous le souhaitez.

• Poulet : les steaks de poulet sont moins caloriques que les steaks de bœuf, surtout si vous grillez la viande plutôt que de la faire frire. Un pâté de poulet de 120 g contient à peine 220 calories : soit 20 g de viande de plus, pour moins de calories. Pour un apport calorique réduit, optez pour un filet de blanc de poulet, au lieu d’un morceau de cuisse.

• Bœuf maigre : vous pouvez quand même profiter d’un délicieux steak de bœuf haché (qui reste le choix le plus courant), il suffit de choisir une viande maigre. Ainsi, si un steak de 150 g à 20% de matières grasses apporte 380 calories, la même quantité de viande maigre (10%) apporte à peine 265 calories. Faites attention à ce détail lorsque vous achetez votre viande ! 

• Végétarien : les options végétariennes sont de plus en plus disponibles. Un steak à base de pois chiches ou de lentilles représente une option saine, et surtout sans cruauté. Évitez toutefois les alternatives de viande qui contiennent des protéines transformées et des graisses ajoutées : elles deviennent tout aussi caloriques et encore plus malsaines ! Lisez toujours les informations nutritionnelles avant d’acheter quoique ce soit.

2. Le pain : 

Comme la viande, le type de pain peut faire la différence en ce qui concerne l’apport calorique de votre burger. Le “bun”, ou brioche de pain blanc, celle qu’on utilise le plus souvent dans les fast-foods, est très riche en sucres et en matières grasses : environ 200 calories par pain. En revanche, optez pour un pain complet pour n’en avoir que 130.

Si vous n’aimez pas le pain complet, vous pouvez choisir d’utiliser des pains plus fins, en les préparant vous-même, par exemple ! Vous pouvez aussi remplacer le pain par une feuille de laitue (la tendance “lettuce wrap”) ou un poivron pour les plus curieux.

3. Les garnitures, sauces et fromages : 

L’apport calorique de votre burger va changer avec toute modification des garnitures qu’il contiendra. En premier lieu, on trouve le fromage, qui est comme on le sait tous, extrêmement calorique ! Une simple tranche de cheddar peut rajouter 80 à 100 calories dans votre burger. Une tranche de bacon ou de charcuterie peut également ajouter entre 50 et 90 calories supplémentaires.

Les sauces, elles aussi, peuvent silencieusement saboter votre régime : très riches en calories, à cause de leurs composants (huiles, graisses, sucre, etc.), une simple cuillère à soupe peut faire exploser le compteur ! Le choix de la sauce est crucial, puisque certaines sont moins caloriques que d’autres : le ketchup et la moutarde, par exemple, sont beaucoup moins caloriques que la mayonnaise.

Dans les restaurants et les fast-foods, les portions de sauce et de fromage peuvent être exagérées : leur objectif est de vous servir le burger le plus savoureux, juteux et alléchant que vous ayez goûté, peu importe ce qu’il y a dedans ! Vous pouvez toutefois demander une portion réduite de sauce, pas de sauce du tout, pas de fromage, ou une sauce faible en calories… Bref ! Prenez le contrôle de ce qu’il y a dans votre hamburger.

Comparaison de quelques types de burgers et de leurs calories :

Burger à base de boeuf vs burger à base de poulet : 

On l’a déjà dit, le bœuf est plus calorique que le poulet, en raison de sa teneur élevée en graisses saturées. Si la méthode de cuisson, les garnitures et les sauces peuvent faire varier les calories, il y a tout de même un écart considérable, que vous pourrez constater par vous-même : 

Smash Burger et Big Mac : 

Les Smash burgers sont des burgers généralement petits de taille, avec des portions de viande réduites, mais bien croustillantes. C’est un type de burgers très populaire, et ils peuvent contenir entre 400 et 500 calories. Le Big Mac, avec son double steak, son morceau de pain supplémentaire et sa célèbre sauce spéciale, contient 590 calories.

En revanche, plus la portion de viande et de fromage augmente, plus le total de calories augmente. Le Smash Burger est peut être plus petit et plus compact que le Big Mac, il n’en reste pas moins savoureux, et peut facilement devenir décadent et hyper-calorique. Entre ces deux options, disons que le choix le plus sain n’est pas évident !

Burger de boeuf et burger végétarien : 

Si le total des calories des deux est presque similaire (celui du burger végétarien est légèrement inférieur) lorsqu’on parle d’une version faite maison, vous serez surpris d’apprendre que la teneur en sodium du burger végétarien est 10 fois plus élevée que celle d’un burger traditionnel ! Et oui, vous l’avez bien lu : 10 fois. Toujours convaincu que le vegan est la meilleure option ?

Comment réduire les calories de votre burger ?

Pour réduire les calories d’un burger, sans pour autant sacrifier le goût ou la quantité, voici quelques astuces que vous pouvez employer : 

1. Changez de garnitures : 

Préférez plutôt les légumes frais et les sauces légères (à base yaourt, ou moutarde), pour un maximum de saveurs sans calories excessives. Vous pouvez également choisir du fromage faible en calories ou exclure complètement le fromage pour les plus stricts. Un peu de guacamole, une tranche de tomates, un peu d’oignons caramélisés ou de poivrons grillés, et le tour est joué !

2. Jouez sur les protéines : 

Que diriez-vous d’un egg burger plutôt que d’un hamburger ? Ou encore d’un fish burger ? Les options ne manquent pas pour vous régaler, sans gâcher votre objectif quotidien de calories ! En plus, les œufs ou le poisson sont plus bénéfiques pour votre santé et vous apportent de bons gras (oméga 3) plutôt que les graisses saturées contenues dans la viande.

Nous avons déjà parlé des burgers poulet ou végétariens, sans oublier les burgers de viande maigre… Vous avez l’embarras du choix, en ce qui concerne votre viande ! N’hésitez pas à expérimenter avec de la dinde, ou d’autres types de viandes qui sont moins caloriques que le bœuf.

3. Le pain et les glucides : 

Si un gramme de lipides contient environ 9 calories, un gramme de glucides en contient 4 ! Il ne suffit donc pas de surveiller les matières grasses pour réussir à faire “maigrir” votre burger. Utilisez de préférence un pain complet ou des “buns” minces pour plus de légèreté et moins de calories. L’astuce des feuilles de laitue ou du poivron cru est également intéressante, pour ceux d’entre vous qui souhaiteraient éviter les glucides ou qui souffrent d’intolérance au gluten.

4. Les méthodes de cuisson : 

Un autre facteur qui peut influencer les calories dans votre burger est la méthode de cuisson. Griller votre viande ou la cuire dans une poêle sans graisses ajoutées (huile ou beurre) va minimiser l’apport calorique. En revanche, frire vos burgers (poulet pané) ou les faire cuire dans des matières grasses ajoutées va considérablement faire monter les calories. Vous risquez également de vous retrouver avec un résultat huileux qui va ruiner votre pain burger. 

5. Les accompagnements et leurs calories : 

Nous avons parlé des calories des burgers et de leurs ingrédients, mais il ne faut pas négliger le poids des accompagnements sur le total des calories ! En effet, une petite portion de frites peut contenir jusqu’à 400 calories, sans oublier les boissons gazeuses qui, elles, sont bourrées de glucides inutiles. En ajoutant une portion de frite et un soda à votre burger, le total des calories que vous consommerez va très rapidement doubler !

A la place, choisissez des accompagnements plus sains, comme une salade, des légumes à la vapeur ou au four, ou même des potatoes qui restent moins caloriques que les frites. Pour votre boisson, évitez les sodas et optez pour un jus détox : que des bienfaits !

Quelques alternatives saines et tendances des burgers : 

• Les burgers “healthy” : dans le contexte mondial actuel, avec toutes les préoccupations sanitaires et les risques avérés liés à l’obésité, l’inquiétude règne sur le monde de la restauration. Après avoir été mis en cause par de nombreuses organisations (dont la World Health Organization) les restaurants et les fast-foods ont commencé à prendre en considération ces soucis sanitaires et à proposer des options “santé”.

Exemples : les burgers végétariens et végans, à base de lentilles, pois chiches ou haricots noirs ; les burgers au quinoa ; les pains à base de farine d’amande ; etc. Ces alternatives saines offrent les mêmes bienfaits (apport en protéines et acides aminés préservé) et plus ! Ils sont d’ailleurs souvent bien moins caloriques que les hamburgers classiques.

• Les burgers “gourmets” : faisant partie des expériences culinaires inédites que certains restaurants (haut de gamme) proposent à leurs clients, les burgers gourmets incluent généralement des ingrédients inédits. C’est l’occasion pour les chefs de cuisine d’apporter leur touche de créativité et de montrer leur flair : fromages raffinés, pains spéciaux et sauces artisanales… Ces options, sans être nécessairement plus saines, vont impacter votre portefeuille ! A consommer avec modération … ?

Vous l’avez vu, il y a bien plus de facteurs qui entrent en jeu, lorsqu’on analyse de plus près et qu’on essaye de mieux comprendre la question des calories d’un burger. Selon les ingrédients, les méthodes de cuisson, et les accompagnements, vous pouvez composer un menu burger ne dépassant pas les 500 calories, ou un repas géant aux environs de 2000 calories ! Il n’y a vraiment pas de règles, ni de limites.

Si vous aimez la nourriture des fast-foods, mais que vous souhaitez surveiller vos calories, prenez note des conseils que nous vous avons donnés, et choisissez des alternatives plus légères. Vous pourrez ainsi profiter d’un délicieux burger, sans pour autant gâcher votre régime ou programme alimentaire ! Ou encore, attendez avec patience votre cheat day, et faites-vous plaisir avec un délicieux menu Big Mac !

L’important dans tout ça, c’est que vous gardiez en tête votre santé : un simple repas ne va pas vous nuire, mais quand la consommation des fast-foods devient une habitude ou une addiction, c’est votre bien-être qui est en péril. N’oubliez pas qu’il est aussi important de surveiller sa nourriture que de bouger son corps, alors après les fourchettes, place aux survets’ !